高タンパク低カロリー

鶏むね肉 : 皮なしを選ぶのが鉄則。サラダチキンも便利です。

ささみ: 最も低脂質で高タンパクな部位。

刺身・白身魚: タラ（鱈）やタイは低カロリー。マグロの赤身も優秀。

納豆: 日本のダイエットの味方。発酵食品で腸内環境も整います。

豆腐: 絹より木綿の方がタンパク質が豊富です。

厚揚げ: お湯をかけて油抜きすれば、ボリューム満点のメインになります。

2. ボリュームを出す魔法の食材（超低カロリー）

これらは「かさ増し」に使えば、お腹いっぱい食べても太りません。

こんにゃく・しらたき : ほぼゼロカロリー。パスタやラーメンの代わりに。

きのこ類: しいたけ、しめじ、えのき、エリンギ。食物繊維が豊富で安いです。

もやし: 日本で一番安くてボリュームが出る野菜。

キャベツ: 千切りにして食事の最初に食べると血糖値の上昇を抑えます。

3. 海藻類（ミネラルと食物繊維）

わかめ: 味噌汁やサラダに。

もずく・めかぶ: パックで売っているものを食前に食べると、

脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

4. 炭水化物の賢い選択

玄米  または 雑穀米: 白米より栄養価が高く、腹持ちが良い。

オートミール: 最近はどこのスーパーでも売っています。お米化して食べるのが人気。

冷凍枝豆: おやつ代わりに最適。

5. 飲み物・間食

無糖の茶: 麦茶、緑茶、烏龍茶。

炭酸水: お腹を膨らませるのに役立ちます。

ギリシャヨーグルト: 「パルテノ」や「オイコス」などの高タンパクなもの。

高タンパク低カロリー